NEWS

有人習慣早上運動，有人喜歡傍晚鍛煉，但很多人不知道，選對時間，運動帶來的健康效益更大！那么，究竟是早晨、下午，還是晚上鍛煉，效果更好呢？

這個時間段運動“性價比高”降低中風風險！

 研究發現：上午8-10點鍛煉，中風風險降低17%。

2022年11月發表在歐洲預防心臟病學雜志上的一項研究顯示，無論日常體力活動的總量如何，早晨鍛煉（上午8-10點左右）與最低的冠心病和中風風險相關，能顯著降低16%冠心病風險和17%中風風險，“健康性價比”更高！

上午8-10點運動，降低癌癥風險！

早上運動的好處不止于改善心血管健康，甚至還有預防癌癥的效果。研究顯示：上午8-10點鍛煉，癌癥風險降低27%。

2021年發表在國際癌癥期刊上的一項研究顯示，與不運動的人相比，在清晨8-10點鍛煉對乳腺癌和前列腺癌均有預防作用，導致這兩種癌癥患病風險降低26%-27%。

研究者指出，具體的運動時間會影響到性激素和褪黑素的節律，以及人體的新陳代謝水平，這或許可以解釋本研究得到的結果。

因此，綜合上述兩項研究可以發現，清晨8-10點還真是鍛煉的“黃金時間”！

冬天運動一定做好這10件事！

2024年1月9日即將進入“三九天”，迎來一年中最寒冷的一段時間。此時溫度低，骨骼脆性增加，運動損傷也相對較多，要防止各種“運動傷害”。

1. 晨練時間別太早

有些人每天一早5-6點就出門鍛煉身體，解放軍總醫院第四醫學中心心身醫學科主任醫師彭國球曾在健康時報刊文中表示，冬季晨練的時間不宜太早，最好在日出1-2小時后再出門鍛煉。

冬季氣溫低，清晨又是一天中最冷的時候，血管更易收縮，可能誘發或加重心腦血管疾病。而且晨間霧多，太早的話能見度低，路面結冰和交通狀況都可能帶來潛在危險。

2. 不要空腹運動

早晨起床時，身體處于低代謝階段，如果空腹運動容易誘發心律失常，甚至導致危險的發生。因此，在晨練前，應適當攝取高能量食物，并喝適量的白開水。

3. 運動強度別太大

運動要循序漸進，而且還要規律。北京大學第三醫院心內科主任醫師徐順霖曾在健康時報刊文中表示，運動要牢記“1357”。每天至少運動1次、每次連續運動不少于30分鐘、每周運動不少于5天、運動時最大心率不超過“170減去自身年齡”。比如70歲的人，運動后每分鐘心跳不超過100次/分。

掌握了這個原則，運動既能保持規律又不會過量。快走、慢跑、體操、太極、氣功等是比較適合老人的運動。

4. 運動時間別太長

至于運動時間多長為宜，彭國球醫生表示，每次鍛煉30-50分鐘左右即可。但不要硬性規定自己必須完成，可根據天氣和健康狀態適當調整，以鍛煉后舒適為標準。天氣特別寒冷的時候，老人最好停止晨練。

5. 運動前一定要熱身

河北體育學院人體科學系教授仇廣信曾表示，如果不做熱身運動，一上來就突然加大運動量，心臟就會受不了。

運動前要做充分的熱身活動，熱身運動就是讓心臟和各個器官有一個接受和準備的過程，無論你的身體平時有多么的健康，這個環節一定不能少。⑤

6. 運動后要冷身運動

廣東省中醫院珠海醫院心血管內科副主任醫師劉培中曾在健康時報刊文中表示，人在劇烈運動后的突然停止，相當于“急剎車”，可能會誘發頭暈、心慌等癥。相對于運動前的“熱身”，運動后不妨做個“冷身運動”。

冷身運動能使快速的心跳減緩至安全水平，放松肌肉，盡快消除疲勞，促進體力恢復，減輕運動后的肌肉酸痛。運動完，通過慢跑、快走、舒展等方式，逐漸減慢動作，心率降至120次/分以下，這一般需要5-10分鐘。

7. 運動后別暴飲暴食

在劇烈運動后1小時以內，一般不建議暴飲暴食（可以適量飲水、食用餅干等易消化的食品）、洗澡、睡覺等。

此時，內臟的供血和功能尚未完全恢復，比如胃腸功能、肝腎功能等，對于新營養物質的吸收、體內代謝產物的排泄都會有一定影響，也要避免全身血集中在某個部位而導致大腦供血供氧不足所出現的不良反應。

8. 運動后別立即吃燙食

在冬季，剛運動后四肢、軀體、皮膚、肺，甚至消化道黏膜及周圍組織，都處于冷適應狀態，倘若立即吃過熱的食物，如熱粥、熱牛奶、熱面條等，消化道黏膜會產生強烈的應激反應，導致微血管破裂、出血。

中老年人器官組織的適應功能減退，應變能力降低，血管脆性增加，黏膜損傷、出血的可能性更大。

此外，運動過程中血液大量進入運動器官，胃、腸、胰腺等消化器官的血液會相對減少，消化液分泌自然也減少了，立即進食不利于食物的消化和吸收。

9. 別在寒風或霧霾中運動

冬季在寒風下鍛煉，有悖于鍛煉的初衷。人在嚴寒中，即使加大運動量，其產熱也主要用于御寒，難以達到健身效果。

而在霧霾嚴重時，呼吸道黏膜會受到損傷，屏障和防御作用也會降低。此時，細菌、病毒等致病微生物侵入呼吸道，可能導致肺部疾病。霧大霾重的天氣里，可以選擇在室內運動。

10. 身體不適別劇烈運動

河北石家莊市第一醫院心血管內科主任醫師胡喜田曾表示，感冒發燒、傷后、病后、身體不佳、過度勞累、睡眠不足等，這些情況下參加運動容易發生意外。

如果最近身體很疲勞，最好減少劇烈運動，一旦感覺胸悶、缺氧、頭暈、背部放射性疼痛，應馬上停止運動并到醫院進行檢查。